【钙的作用】

钙是维持人体骨骼健康最重要的物质。正常人体内含有约1200克钙，其中，约99%存在于牙齿和骨骼中，约1%的钙存在于机体的软组织和血液中，可见，钙在维持机体各种生理功能中起着至关重要的作用。

【为什么要补钙】

随着人的年龄变化，人体中的骨量也会发生变化。18岁之前是骨质生长的黄金阶段， 18岁以后骨质增长的速度开始减慢，35岁左右，人体骨密度达到峰值，35岁后骨质将逐渐下降。骨质下降会造成骨质疏松。钙是维持骨质最重要的元素，因此，适量补钙有助于维持骨骼健康，有效防止骨质疏松。

一、人体每天具体需要的钙量

根据中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）推荐儿童的钙的推荐摄入量是500-1000mg/天，老人的推荐量是800mg/天。而全球成人每日钙平均摄入量调查显示，我国的人均钙含量普遍不足400mg/天，因此补钙是迫在眉睫的。

【补钙的常见方法】

目前，补钙最长用的方法是药补和食补。俗话说，是药三分毒，药补不如食补。均衡膳食不仅能补充钙，还可以有效补充身体所需的其他营养元素。因此，关于补钙，推荐首选食物补钙方式。

【补钙的最佳食物】

根据食物钙含量分析得出，补钙食物主要有以下几大类：牛奶、深色蔬菜、豆制品、鱼虾、坚果、菌藻类等。

第一类补钙食物：牛奶

牛奶是最理想的钙来源，因为牛奶不但钙含量高，而且牛奶中的钙质更容易被人体吸收。每100ml牛奶含钙量为100-130mg，按照每天喝500ml牛奶量计算，人体即可补充500-650mg的钙。目前，市场上的牛奶产品可谓琳琅满目，无论品牌、包装，还是种类都表现出非常难以选择的特点。

【如何选择牛奶】

那么，究竟如何去正确选择牛奶呢？

小编将从以下几方面给您建议：

首先，查看牛奶包装上的营养成分表和配料表。

纯牛奶：纯牛奶蛋白成分含量≥3.0，配料只有“生牛乳”，没有其他添加成分。

酸奶：好的酸奶的蛋白质成分含量要≥2.3%，配料只有发酵乳和发酵菌种，没有其他添加成分，酸奶和发酵乳往往口感不好。

风味发酵乳：是以80%以上生牛（羊）乳为原料，添加其他如果蔬、谷物等制成的产品，虽然口感好，但是营养价值比纯发酵乳差，喝不惯纯发酵乳的人群可以选择风味发酵乳。

还有其他的几种特殊的牛奶我们应该怎么选择呢？

高钙奶：顾名思义就是钙含量更高的牛奶，是以纯牛奶为原料，通过添加以加强纯牛奶中钙含量的一种奶制品，是营养强化食品，也称钙强化奶，其含有的钙成分主要是人工添加的碳酸钙或乳酸钙、磷酸钙、乳钙、柠檬酸钙等。

补钙必须要选高钙奶吗? 没必要！高钙奶以纯牛奶为原料，人为的添加了碳酸钙或乳酸钙等，吸收并不理想。

脱脂纯牛奶：适合减肥的人群。不适合儿童、孕妇。因为脱脂奶中的脂溶性维生素A、D、E、K也随着脂肪脱去而失去。有营养不够全面的可能，因此对于儿童、孕妇等人群来说，低脂牛奶可能无法满足每日所需的营养，不建议喝低脂牛奶。

假的酸奶：含乳的饮料被称为假的酸奶，如各种乳酸菌，优酸乳饮料等等，这些饮料，虽然口感好，但蛋白质含量低，而且几乎不含钙，因此千万不能把乳饮料当作奶喝。

第二大类补钙食物：深色蔬菜

深色蔬菜是补钙的另外一大类食物，其中100克的胡萝卜缨的钙含量高达350mg/g，而我们常见的菜心、空心菜以及油菜等，钙含量也是相当丰富的，均在100mg以上。

这些深色蔬菜除了含有丰富的钙外，还含有镁、钾、维生素C和K等均可提高钙的吸收。深色蔬菜影响钙吸收的一个重要因素是草酸。十字花科类的蔬菜（如大白菜，小白菜，菜心等）草酸含量低，因此不用担心草酸影响钙吸收的问题。而草酸、植酸含量较高的蔬菜（如菠菜、竹笋、芥菜、甜菜等），焯烫水30秒就可以去除大半了。

第三大类补钙食物：豆制品

豆腐、豆干等豆制品在制作过中加入了石膏（硫酸钙）、卤水（镁盐）等凝固剂，这些凝固剂中含有相当多的钙离子。如被卤水点过的豆腐(南北豆腐)钙含量达到100-200毫克/100克，经过干制的豆腐干(千张、素鸡等)钙含量可达300～500毫克/100克，而卤豆干和小香干钙含量达到1000mg以上，绝对是钙的宝库；内酯豆腐相对钙含量较低(使用“葡萄糖酸内酯”作为凝固剂而不是用石膏作为凝固剂)，豆浆和黄豆汤含钙量也较低。

第四大类补钙的食物：坚果

坚果热量较高，不宜多食。成人平均每周50-70克坚果，也就是说平均每天10克左右、差不多一小撮坚果的量较为适宜。

第五大类补钙的食物：菌藻类食物

这些菌藻类食物都是干货的时候，含钙比较高，一旦泡水或者新鲜的，含钙量大大降低,不适合做主食。

第六大类食物：鱼虾贝类食物

鱼虾贝类含有丰富的蛋白质，非常有利于钙的吸收。建议每天吃40～50克，每周 280～350克就够了。虾皮的钙含量高达991mg/100g，但是盐分含量高，而且一次吃不多，补钙效果并不理想，且不能长期服用。

了解完以上补钙的六大类食物可以看出，只要饮食均衡，就可以满足每日钙的需求量，特别是对于青少年，正常饮食无疾病状态是无需另外服用钙片来补钙的。

促进钙吸收的因素：维生素D

维生素D不能补钙,是促进钙吸收的重要物质。维生素D主要食物来源包括：动物肝脏，蛋类，奶类以及鱼类（三文鱼，野生鲑鱼，鲱鱼和沙丁鱼等含有脂肪较高的鱼类）等，但是总体这些食物中维生素D的含量低。维生素D也叫阳光维生素，晒太阳是补充维生素D的最好方式。阳光中的紫外线有利于维生素 D 的合成，从而促进小肠对钙的吸收，从而达到间接补钙的作用。每天11：00-15:30晒10-30分钟就可以满足人体对维生素D的需求。当然，晒太阳也是有讲究的，涂了防晒霜或者打着遮阳伞或隔着玻璃晒太阳均不能有效的合成维生素D。

总的从饮食上补钙来讲,奶制品、豆制品和深绿色蔬菜可以天天吃，适量补充坚果类鱼虾贝类及菌藻类等食物。再加上适量户外运动（同时可以晒太阳），运动可以增加骨钙沉积，促进钙的吸收，提高峰值骨量。在青少年时期，饮用牛奶（钙的主要来源），结合中度至剧烈的体力活动，在骨骼生长过程中提供机械刺激，被认为是最大化骨骼生长潜力的有效策略。